ഹൃദയത്തിനായി കഴിക്കാം
ഇഷ്ടഭക്ഷണം എന്നു കേൾക്കുന്പോൾത്തന്നെ നാവിൽ കൊതിയൂറും. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗികൾക്കു പൊതുവേയുള്ള സംശയം തങ്ങൾക്ക് ഇനി സ്വാദുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പറ്റില്ലേ? സ്വാദുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കണമോ? എന്നൊക്കെയാണ്. സ്വാദ് ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും അല്ലെങ്കിൽ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മാത്രമല്ല സ്വാദുള്ള ആഹാരം. നമ്മുടെ വീട്ടിലുള്ള ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പുതിനയില, മല്ലിയില, സർപ്പസുഗന്ധി, ഉലുവ, ജീരകം എന്നിവ പാകത്തിന് ചേർത്ത് ആവശ്യമായ എണ്ണയും ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തിനെ രുചികരമാക്കി മാറ്റാം.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീത്ത കൊഴുപ്പ് കുറച്ച്, പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിച്ച്, ഉപ്പു കുറച്ച് നല്ല ഹൃദയാരോഗ്യം ഉറപ്പുവരുത്താം.

ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം

നാരുകൾ കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അതായത് നട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്(ളഹമഃ ലെലറ), കറുത്ത കസകസ (chia seeds), അവാകാഡോ, പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക. തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങളായ ഗോതന്പുപൊടി, മട്ട അരി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഗുണമുള്ള മാംസ്യം നൽകുന്ന മീൻ, മുട്ട, വെള്ളമാംസം(കോഴി) എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. കൊഴുപ്പ് മാറ്റിയ പാൽ, തൈര്, പീനട്ട് എന്നിവ ഹൃദയത്തെ കാക്കുന്നു. മധുരം പതുക്കെ കുറച്ച് നമ്മുടെ നാവിലെ രസമുകുളങ്ങൾ അതിനോടു പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം കൊടുക്കുക. അങ്ങനെ മധുരത്തിനോടുള്ള ഇഷ്ടം പതുക്കെ മാറ്റിയെടുക്കാം.

പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണം വേണ്ട

പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. വീട്ടിലെ സാധാരണ ഭക്ഷണം രുചിയോടെ കഴിക്കുക. സോഡ, കോള എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ശുദ്ധജലം, നാരങ്ങാവെള്ളം, സംഭാരം, മധുരമില്ലാത്ത പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. മുതിർന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം 50 ഗ്രാം ഉപ്പ് (ഒരു ടീസ്പൂണ്‍) മതി. ടിന്നിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

നാര് നമ്മുടെ ആമാശയത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം തങ്ങി, കൊഴുപ്പ് അവിടെ നിന്ന് മാറ്റുന്നു. അങ്ങനെ ഉൗർജം ലഭിക്കുന്നതോടൊപ്പം കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാതെ തടയുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉതകുന്ന പാചകരീതികളായ ബേക്കിംഗ്, പോച്ചിങ്, കടുക് പൊട്ടിക്കുക, വഴറ്റുക എന്നിവ ശീലമാക്കുക.

പൊട്ടറ്റോ ചിപ്സ് വേണ്ട

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ അയില, ചാള, കേര, ചൂര എന്നീ മീനുകൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക. 2000 കലോറി ഉൗർജം ആവശ്യമുള്ള ഒരാൾക്ക് 20 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒരു ദിവസം മതി. മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അതായത് ബദാം, കശുവണ്ടി, കപ്പലണ്ടി , അവകാഡോ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പൊട്ടറ്റോ ചിപ്പ്സ്, ഉപ്പേരി എന്നവയ്ക്കു പകരം സാലഡ്, നട്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.


ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാം

ട്രാൻസ്ഫാറ്റിെൻറ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ബേക്കറി കുക്കീസ്, കേക്ക് മിക്സുകൾ, പിസാബ,് വെള്ള റൊട്ടി, ഹാംബർഗർ പിന്നെ നെയ്യ്, ഡാൽഡ, വനസ്പതി എന്നിവ ചേർത്ത വിഭവങ്ങൾ മിതപ്പെടുത്തണം. ഹൈഡ്രോജെനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്ന് പേരുള്ളവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ ലേബലിൽ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഇല്ല എന്നെഴുതിയിുണ്ടാവാം. എങ്കിലും നിയന്ത്രിച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പാക്കറ്റിൽ വരുന്ന സോസേജ്, സലാമി, ബേക്കണ്‍, വറുത്ത കോഴി എന്നിവ കുറയ്ക്കുക.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാം

ചെടികളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ ആണ് ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കും. പ്ലാൻറ്സ്റ്റിറോയ്ഡ്, ഫ്ളാവനോയ്ഡ്സ്, സൾഫർ ചേർന്ന നാരുകൾ എന്നിവ ഫൈറ്റോ കെമിക്കൽസിന് ഉദാഹരണമാണ്. ഇവ പഴവർഗങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഉണ്ട്. കാപ്പിയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. കാപ്പിയിൽ ഉള്ള കഫിസ്റ്റാൾ എന്ന പദാർത്ഥം പ്ലാസ്മ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്നു. പച്ചക്കറിയിലും പഴവർഗങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഫ്ളാവനോയിഡിൽ ചിലത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ ചിലത് വിഷവുമാണ്. അത് അലർജി, വയറിന് അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

രുചിയോടൊപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉതകുന്ന ഭക്ഷണക്രമവും രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, തൂക്കം എന്നിവയുടെ നിയന്ത്രണവും നല്ല ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ബേബികോണ്‍ പീനട്ട് സാലഡ്

ചേരുവകൾ

ബേബി കോണ്‍ : ഒരു കപ്പ്
ബീൻസ് അരിഞ്ഞത് : അരക്കപ്പ്
നിലക്കടല : ഒരു കപ്പ്
തക്കാളി : അരക്കപ്പ്
പച്ചമുളക് : രണ്ടു കപ്പ്
വെളുത്തുള്ളി : ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ്‍
ഉപ്പ് : പാകത്തിന്
നാരങ്ങാ നീര് : മൂന്നു വലിയ സ്പൂണ്‍
ശർക്കര : ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ്‍

തയാറാക്കുന്നവിധം
ബേബി കോണ്‍ തിളച്ച വെള്ളത്തിലിട്ട് ഉടൻ തന്നെ തണുത്ത വെള്ളത്തിലിട്ട് എടുക്കുക. ഇതിൽ നിലക്കടലയും തക്കാളിയും ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കുക.

മുളകുപൊടി, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, ശർക്കര, നാരങ്ങാ നീര് എന്നിവ നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് സാലഡിൽ ചേർക്കുക. മെല്ലെ കുടഞ്ഞു യോജിപ്പിക്കുക. ഫ്രിഡ്ജിൽ വച്ച് തണുപ്പിച്ചശേഷം ഉപയോഗിക്കാം.

അനിത ജോണ്‍സണ്‍
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ, ലിസി ഹോസ്പിറ്റൽ, എറണാകുളം