Home   | Editorial   | Latest News   | Local News   | Kerala   | National   | International   | Business   | Sports   | Obituary   | NRI News   | Movies   | Health  | Viral
Back to Home
വ്യായാമം ഇന്നു തുടങ്ങാം


മരണത്തിലേക്കു നയിക്കുന്ന പത്ത് പ്രധാന അപകട ഘടകങ്ങളുടെ മുൻപന്തിയിൽ വ്യായാമരാഹിത്യം സ്‌ഥാനം പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ ഭൂമുഖത്തുള്ള 25 ശതമാനം പേർക്കും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നില്ല. 11നും 17നും ഇടയ്ക്ക് പ്രായമുള്ള 80 ശതമാനം കുട്ടികളും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ല. 2025–ഓടെ ഹൃദ്രോഗവും സ്ട്രോക്കും അടക്കമുള്ള അസാംക്രമിക രോഗങ്ങളുടെ സംഖ്യ 25 ശതമാനം കുറയുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി ആളുകളുടെ പൊതുവായ വ്യായാമനിലവാരം 10 ശതമാനമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുവാൻ വേൾഡ് ഹെൽത്ത് അസംബ്ലി കർശനമായ പദ്ധതികളൊരുക്കുകയാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുമണിക്കൂറെങ്കിലും കൃത്യവും ഊർജസ്വലവുമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ ഹൃദയധമനീ രോഗങ്ങൾ മൂലമുള്ള അകാലമരണം 50 ശതമാനമായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്ക് പ്രകാരം ഭൂമുഖത്തെ 60 ശതമാനത്തിലധികം പേർക്കും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നില്ല. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടര മണിക്കൂർ കൃത്യമായി വിവിധ വ്യായാമ മുറകളിൽ ഏർപ്പെട്ടാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത 30 ശതമാനമായി കുറയ്ക്കാം. ഒരു മദ്ധ്യവയസ്കയായ സ്ത്രീ ആഴ്ചയിൽ ഒരുമണിക്കൂറിൽ കുറവേ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുള്ളുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുന്ന അതേപ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീയേക്കാൾ ഹൃദ്രോഗാനന്തര മരണം സംഭവിക്കുവാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാണ്. സാധാരണയായി ചെയ്യുന്ന ശാരീരികായാസമുറകൾക്കുപോലും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ക്രമീകരിക്കുവാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കേരളത്തിൽ 2008–ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ (സ്റ്റെപ്സ് സർവെ) 16–നും 65–നും ഇടയ്ക്ക് പ്രായമുള്ളവരിൽ 74.5 ശതമാനം പേരും വളരെ ലഘുവായ കായികാദ്ധ്വാനങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് വ്യാപൃതരാകുന്നത്. ഇതാകട്ടെ അയൽ സംസ്‌ഥാനങ്ങളേക്കാൾ (തമിഴ്നാട് 61.6%, ആന്ധ്രപ്രദേശ് 63.8%) കൂടുതലാണ്. ഇന്ത്യയുടെ ശരാശരി നോക്കുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമക്കുറവുള്ളവർ 53 ശതമാനമാണ്. കേരളത്തിൽ നടത്തിയ മറ്റു പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മലയാളികളുടെ വ്യായാമ നിലവാരം ഇന്ത്യയിലെ ഇതര സംസ്‌ഥാനങ്ങളേക്കാൾ അപകടകരമാംവിധം കുറവാണെന്നാണ്.

എന്താണ് കേരള പാരഡോക്സ്?

സാക്ഷരതയിൽ ഒന്നാമൻ, ആയുർദൈർഘ്യത്തിന്റെ കണക്കെടുത്താൽ ഇന്ത്യൻ ശരാശരിയുടെ മുൻപന്തിയിൽ, ആരോഗ്യപരിപാലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇതര സംസ്‌ഥാനങ്ങളെക്കാൾ മെച്ചം. എന്നാൽ ഹൃദയധമനീ രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ആപത്ഘടകങ്ങളുടെ കണക്കെടുത്താൽ കേരളം ഇന്ത്യൻ ശരാശരിയേക്കാൾ ഏറെ മുന്നിൽ. ഇത്രയും സാക്ഷരതയും ബുദ്ധിവൈഭവവുമൊക്കെയുണ്ടെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന മലയാളികൾ എന്നാൽ ആപത്ഘടകങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഒരു മുൻകരുതലും എടുക്കുന്നില്ല. ഇവിടത്തെ ആരോഗ്യശുശ്രൂഷാരംഗം മെച്ചപ്പെട്ടതായതുകൊണ്ട് മാത്രം ആയുസ് നീട്ടിക്കിട്ടുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ കേരളത്തിലെ 41–74 ശതമാനം പേരും ഗുരുതരമായ വൈമുഖ്യം കാട്ടുന്നു എന്ന യാഥാർത്ഥ്യത്തെ മുൻനിർത്തി, ഹൃദയാരോഗ്യം സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്ന വിവിധ വ്യായാമ മുറകളെപ്പറ്റിയും അവയുടെ ആവശ്യകതകളെപ്പറ്റിയും മലയാളികളെ സമുചിതമായി ബോധവത്ക്കരിക്കേണ്ടതിന്റെ അനിവാര്യത സംജാതമാകുന്നു.

മുടന്തൻ ന്യായങ്ങൾ

വാസ്തവത്തിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പൊതുശത്രു ആരാണ്? അതേപ്പറ്റിയുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ തന്നെ. പിന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മടി. കാലത്തുണർന്ന് നടക്കാൻ പോകുന്നതിനു പകരം മൂടിപ്പുതച്ചുകിടന്നുറങ്ങാനാണ് മലയാളിക്ക് കൊതി. വ്യായാമത്തിന് ഒട്ടും സമയമില്ലെന്നു പറയുന്നവരാണ് മറ്റു ചിലർ. വ്യായാമമെന്നാൽ ജിംനേഷ്യത്തിൽ പോകണം, കഠിനമായ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യണം – ഈ ചിന്താഗതികളൊക്കെ തടസ്സങ്ങളാകുന്നു. എന്നാൽ ഏവർക്കും ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമുറകളുണ്ടെന്നും അവ ചെയ്യുകവഴി നല്ലൊരു പരിധിവരെ രോഗങ്ങളെ പടിപ്പുറത്തു നിർത്താൻ പറ്റുമെന്നുമുള്ള അറിവുകൾ പലർക്കുമില്ല.

വ്യായാമത്തോട് മുഖംതിരിച്ചു നിൽക്കുന്നവരുടെ
വാദഗതികൾ:

1. ചെയ്യാം, പക്ഷേ സമയമെവിടെ?
2. ജോലി കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നെ തീരെ ക്ഷീണം!
3. രാവിലെ എണീറ്റ് നടക്കാൻ പോകാൻ വാസ്തവത്തിൽ മടിയാണ്.
4. വീട്ടിൽ വേണ്ടത്ര ജോലി, അത് പോരേ?
5. എന്തൊരു ട്രാഫിക്, പിന്നെയെവിടെ സ്വസ്‌ഥമായി നടക്കും?
6. ഒറ്റയ്ക്ക് നടക്കാൻ മടിയാണ്, കൂടെയൊരാളെ കിട്ടിയാൽ നടക്കാം.
7. മഴക്കാലം വന്നാൽ പിന്നെ അതുമതി. കാരണം, മഴയത്ത് നനഞ്ഞ് പനിപിടിപ്പിക്കണോ?
8. വ്യായാമം കൊണ്ടെന്താ അത്ര ഗുണം? അത് ചെയ്യാത്തവരും ജീവിക്കുന്നില്ലേ?
ഒറ്റ വാക്കിൽ പറഞ്ഞാൽ ഇതെല്ലാം മടിയന്മാരുടെ ജല്പനങ്ങളാണ്. നല്ലതെന്തും ചെയ്യാതിരിക്കാൻ എപ്പോഴും ന്യായീകരണങ്ങളുണ്ടല്ലോ?

ഓക്സിജൻ ശ്വസിച്ച് ഫിറ്റാകൂ

കൃത്യവും ചടുലവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

× മസിലുകൾ: പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസും എ.റ്റി.പി. (അഡെനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ്)യും ആവശ്യമാണ്. എ.റ്റി.പി. ഉല്പാദിപ്പിക്കാൻ പ്രാണവായു ആവശ്യമാകുന്നു. ശ്വാസകോശങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെയും ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിംഗ് കൂടുന്നതിലൂടെയും അധികമായി രക്‌തം പേശികളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നു.

× ശ്വാസകോശങ്ങൾ: ഊർജസ്വലമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശ്രമാവസ്‌ഥയെക്കാൾ 15 മടങ്ങ് പ്രാണവായു മസിലുകൾക്ക് ആവശ്യമായി വരുന്നതുകൊണ്ട് ശ്വാസോച്ഛ്വാസഗതി വർദ്ധിക്കുന്നു. ശ്വാസകോശങ്ങളെ പൊതിയുന്ന മസിലുകൾക്ക് തുടർന്നും വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ വയ്യാത്ത അവസ്‌ഥ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രാണവായു ഉപയോഗത്തിന്റെ അളവെത്തിക്കഴിഞ്ഞു VO2 max ). പ്രാണവായുവിന്റെ ഉപയോഗം എത്രയും കൂടുന്നുവോ അത്രയും ‘ഫിറ്റ്’ ആണ് നിങ്ങൾ.

× ഹൃദയം: വ്യായാമം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശരീരമാസകലമുള്ള മസിലുകൾക്ക് രക്‌തമെത്തിച്ചുകൊടുക്കാൻ ഹൃദയസങ്കോചവികാസ പ്രക്രിയ കൂടുന്നു. അതിനായി ഹൃദയം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ മിടിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വേഗം ഫിറ്റ്നസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അധികജോലി കൂടാതെ ഹൃദയത്തിന് ആവശ്യത്തിന് രക്‌തമെത്തിച്ചുകൊടുക്കാനുള്ള ശക്‌തി ലഭിക്കുന്നു. അതായത് കൂടിയ കായികാദ്ധ്വാന നിലവാരത്തിലും ഹൃദയസ്പന്ദനവേഗം കുറഞ്ഞിരിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് അത്ലറ്റുകളുടെ പൾസ് എത്ര ശ്രമകരമായ കളികളിലേർപ്പെട്ടാലും കുറഞ്ഞുതന്നെയിരിക്കുന്നത്. വിശ്രമിക്കുമ്പോഴുള്ള അവരുടെ പൾസും കുറഞ്ഞിരിക്കും.

എന്നാൽ ഒട്ടും ഫിറ്റ്നസ് ഇല്ലാത്തവരുടെ പൾസാണ് അല്പം അനങ്ങിയാൽ വളരെ വേഗത്തിൽ കുതിച്ചുയരുന്നത്. ഇത് ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർക്ക് ഏറെ ദോഷം ചെയ്യും. ഹൃദയസ്പന്ദനവേഗം വർധിച്ച് ഹൃദയപേശികൾക്ക് ആവശ്യമായി വരുന്ന പ്രാണവായുവിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചാൽ, ബ്ലോക്കുള്ള കൊറോണറികളുള്ളവർക്ക് രക്‌തം കൃത്യമായി എത്തിച്ചുകൊടുക്കാൻ സാധിച്ചെന്നുവരില്ല. അപ്പോഴാണ് ഹാർട്ടറ്റാക്ക് ഉണ്ടാകുന്നത്. കൂടാതെ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ ശരീരമാസകലം കൂടുതലായി പുതിയ രക്‌തധമനികളുണ്ടാകുകയും അതുവഴി രക്‌തസഞ്ചാരം വർദ്ധിക്കുകയും പ്രഷർ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

മസ്തിഷ്കം: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ രക്‌തം കൂടുതലായി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് പ്രവഹിക്കുന്നു. അങ്ങനെ തലച്ചോറിന്റെ സമൂലമായ പ്രവർത്തനം സമ്പുഷ്ടമാകുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു വർക്ക് ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുന്നത്. കൃത്യമായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടാൽ മസ്തിഷ്കത്തിൽ കൂടുതൽ കോശങ്ങൾ പുതുതായുണ്ടാകുന്നു. ഹിപ്പോകാമ്പസിൽ കോശങ്ങൾ സമൃദ്ധമാകുമ്പോൾ ഓർമ്മശക്‌തിയും ഗ്രഹണശക്‌തിയും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഊർജസ്വലമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരുവനിലുണ്ടാകുന്ന ഈ വ്യതിയാനങ്ങൾ ആൽസ്ഹൈമേഴ്സ് രോഗം, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, പ്രായാധിക്യത്താലുള്ള മറ്റ് പരാധീനതകൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ലഘൂകരിക്കുവാൻ പ്രാപ്തമാകുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

സുഖസുഷുപ്തിയുടെ തരംഗങ്ങൾ

കൂടാതെ പിറ്റ്യുട്ടറി ഗ്രന്ഥിയും മറ്റു നാഡീശൃംഖലകളും ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന സവിശേഷ ഹോർമോണായ എൻഡോർഫിൻസ് (Endorphins ) ശരീരമാസകലം സുഖസുഷുപ്തിയുടെ തരംഗങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മറ്റ് ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളായ സെറോട്ടോണിൽ, ഡോപാമിൻ, ഗ്ലുട്ടമേറ്റ്, ഗാബാ തുടങ്ങിയവയും ശരീരത്തിൽ സൗഖ്യാവസ്‌ഥ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അങ്ങനെ വിഷാദം, ഉത്ക്കണ്ഠ, ഭയം തുടങ്ങിയ അവസ്‌ഥകളും അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ നൊമ്പരാവസ്‌ഥ കുറയുന്നു. കൂടുതൽ വേദനയെ അഭിമുഖീകരിക്കാനുള്ള ത്രാണിയുണ്ടാകുന്നു. കൂടാതെ മസ്തിഷ്കകോശങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ബി.ഡി.എൻ.എഫ് (BrainDerived ഓർമശക്‌തിയും ശ്രദ്ധാശക്‌തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പുതിയ മസ്തിഷ്കകോശങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനു ചുക്കാൻ പിടിക്കുന്നു.

× അസ്‌ഥികളും സന്ധികളും: കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ അസ്‌ഥികൂടത്തിന്റെ പൊതുവായ സാന്ദ്രത വർദ്ധിക്കുന്നു. അങ്ങനെ അസ്‌ഥികളുടെ ശക്‌തി കൂടുന്നു. സന്ധികളുടെ അപചയം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.

ഫിറ്റ്നസിന് പ്രധാനമായും അഞ്ച് ഘടകങ്ങളുണ്ട്:

× കാർഡിയോവാസ്കുലർ കപ്പാസിറ്റി (ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനശേഷി).
× ശരീരപേശികളുടെ കരുത്ത്.
× ശരീരപേശികൾ ദീർഘനേരം തളർച്ചകൂടാതെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ബലം (സ്റ്റാമിന).
× ശരീരത്തിന്റെ അയവും കൂടുതൽ വഴങ്ങാനുളള പ്രാപ്തിയും.
× ആരോഗ്യമുള്ള ശാരീരിക രൂപഘടന.

മേൽപ്രസ്താവിച്ച അഞ്ച് ഘടകങ്ങളും സന്തുലിതമായ അവസ്‌ഥയിലെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടെന്ന് പറയാം. കൃത്യമായും സ്‌ഥിരമായും വ്യായാമമുറകളിലേർപ്പെടുന്ന ഏതൊരാൾക്കും കാലക്രമേണ ഫിറ്റ്നസിന്റെ പടികൾ ചവിട്ടിക്കയറാം. എത്ര തീഷ്ണതയോടെ നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നു എന്നതനുസരിച്ചാണ് ഫിറ്റ്നസ്സിന്റെ തോതും ക്രമപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു ‘ഫയൽവാൻ’ ആകണമെന്ന ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ ആരും വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രായപരിധിയും പൊതുവായ ആരോഗ്യഘടനയും ഏതെങ്കിലും രോഗാതുരതകളുണ്ടോ എന്നതും കണക്കാക്കി വേണം വിവിധ വ്യായാമപദ്ധതികൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുവാൻ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദ്രോഗമുള്ള ഒരാൾ വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ഫയൽവാനാകാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ ഏറെ കഠിനതരത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യരുത്. ഇത് ഹാനികരമാകും. യാതൊരു രോഗങ്ങളുമില്ലാത്ത ഒരു ചെറുപ്പക്കാരൻ ഏതുതരത്തിലുള്ള ശ്രമകരമായ വർക്ക്ഔട്ടും ചെയ്ത് ശരീരം പുഷ്ടിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ യാതൊരു തെറ്റുമില്ല.

സൽമാനെപ്പോലെ സുന്ദരനാകാൻ

ശരീരത്തിന്റെ കെല്പ് ഒട്ടും നഷ്ടപ്പെടാതെ ദീർഘനേരം ജോലിചെയ്യുവാനുള്ള കഴിവാണ് പൊതുവായ പേശീക്ഷമത. ഇങ്ങനെ ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം യാതൊരു ക്ഷീണവുമില്ലാതെ പ്രവർത്തനനിരതമാകാൻ സാധിച്ചാൽ നല്ല സ്റ്റാമിനയുള്ളയാളാണെന്ന് പറയാം. ഇതിന് കൂടുതൽ അനെയ്റോബിക് വ്യായാമ മുറകൾ ചെയ്യണം (ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമ മുറകൾ). എന്നാൽ ഇവ ഹൃദ്രോഗികൾക്ക് നിഷിദ്ധമാണെന്നോർക്കണം. അതുപോലെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ വഴക്കവും അയവും ലഭിക്കാൻ യോഗ, നൃത്തം, സ്കേറ്റിംഗ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, കളരി അഭ്യാസങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാം. ഇത് വാത–പേശീ രോഗങ്ങൾക്ക് പരിഹാരമാണ്. അതുപോലെ മസിൽവീരനായ സൽമാൻഖാനെ കാണുമ്പോൾ പലർക്കുമുണ്ടാകുന്ന ത്രിൽ ആണ് മറ്റൊരു ഘടകം.

അതായത്, ശരീര രൂപഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും പലവിധത്തിലുള്ള കഠിനതരമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉണ്ട്. ശരീരത്തിലെ പൊതുവായ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറച്ച് മസിലുകൾ വികസിച്ച് ശരീരസൗന്ദര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പരിശീലനമാണിത്. കുടവയറിന് പകരം ആറുപാളി (സിക്സ് പായ്ക്ക്) മസിലുകൾ തുടിച്ചു നിൽക്കുന്നത് പുരുഷസൗന്ദര്യത്തിന്റെ മുഖമുദ്രയാണിന്ന്. ഒതുങ്ങിയ അരക്കെട്ടും വയറും വലിയ നെഞ്ചിൻകൂടും ശരീരരൂപഘടനയെ ആകർഷകമാക്കുന്നു.

ഇന്ന് ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബുകളിലോ, ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലോ പോകുന്നത് മലയാളിക്ക് ഹരമായി മാറുന്നുണ്ട്. ബോഡി ബിൽഡിങ്ങ് മാത്രം ലക്ഷ്യംവച്ചുകൊണ്ടുള്ള പണ്ടത്തെ ജിംനേഷ്യങ്ങളുടെ സ്‌ഥിതിയല്ല ഇന്ന്. ഇന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുക എന്നതാണ് ഏവർക്കും പ്രധാനം. എല്ലാ മസിലുകൾക്കും ദൃഢതയും ദീർഘക്ഷമതയും നൽകി ശരീരത്തെ കൂടുതൽ മയപ്പെടുത്തി എന്തുപ്രവൃത്തി ചെയ്യുന്നതിനും കൂടുതൽ വഴക്കം ലഭിക്കുന്നവിധം പ്രാപ്തമാക്കുന്നതാണ് ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമ മുറകൾ. അവ ശ്വസന സഹായ വ്യായാമങ്ങൾ (എയ്റോബിക്) കൂടിയായാൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഉചിതം. എന്നാൽ സമ്പൂർണ്ണമായ ഫിറ്റ്നസ് പദ്ധതിയിൽ ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങൾ(അനെയ്റോബിക്)ക്കും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ആകെ വ്യായാമത്തിന്റെ 10–30 ശതമാനം അനെയ്റോബിക് വ്യായാമമുറകളാകണമെന്നതാണ് പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് മന്ത്രം. അതുവഴി ശരീരപേശികൾ കൂടുതൽ ദൃഢപ്പെടുന്നു.

ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പ്രഷർ, നടുവേദന, കൊളസ്ട്രോൾ, ആമാശയാന്ത്രരോഗങ്ങൾ, കാൻസർ തുടങ്ങിയ പല രോഗങ്ങൾ വരാതിരിക്കാനും വന്നുകഴിഞ്ഞ് നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കുവാനും വിവിധതരം വ്യായാമമുറകൾ പ്രധാനമാണ്. ഹൃദ്രോഗികളും പ്രഷർരോഗികളും മറ്റും വൈദ്യനിർദ്ദേശപ്രകാരമേ വ്യായാമപദ്ധതികളിൽ ഏർപ്പെടാവൂ.

ഡോ. ജോർജ് തയ്യിൽ
നൂറുവട്ടം ഓർമിക്കാൻ ഇന്ദിര
“ഒ​ന്നു​കി​ൽ സ്നേ​ഹി​ക്കാം, അ​ല്ലെ​ങ്കി​ൽ വെ​റു​ക്കാം. പ​ക്ഷേ, ഒ​രി​ക്ക​ലും അ​വ​ഗ​ണി​ക്കാ​നാ​വി​ല്ല.” ഇ​ന്ത്യ​യു​ടെ രാ​ഷ്‌​ട്രീ​യ ച​രി​ത്ര​ത്തി​ലെ ഏ​ക വ​നി​താ പ്ര​ധാ​ന​മ​ന്ത്രി​യാ​യ യ​ശ​ശ്ശ​രീ​ര​യാ​യ
കൊല്ലരുത്
പ​ശ്ചി​മേ​ഷ്യ​യി​ൽ ഐ​എ​സ് ന​ശി​പ്പി​ച്ച ക്രി​സ്ത്യ​ൻ പ​ള്ളി​ക​ൾ​ക്കു ക​ണ​ക്കി​ല്ല. പ​ക്ഷേ, ദെ​ർ എ​സോ​റി​ലെ പ​ള്ളി​യു​ടെ സ്ഥാ​ന​ത്ത് ഇ​പ്പോ​ഴു​ള്ള ക​ൽ​ക്കൂ​ന്പാ​ര​ങ്ങ​ൾ ലോ​ക​ത്തി​ന്‍റെ ക​ണ്ണു​ക​ളെ ഈ
ഇറ്റലിയിലെ ലൂക്ക, ബൽജിയംകാരി എലൻ, മലയാളിയുടെ കൊക്കോ!
ഇ​ത് ലൂ​ക്കാ​യു​ടെ​യും എ​ല​ന്‍റെ​യും ക​ഥ​. ഒ​രു​ വ​ൻ​ക​ര​യി​ൽ നി​ന്നു മ​റ്റൊ​രു​വ​ൻ​ക​ര​യി​ലേ​ക്ക് പ​റി​ച്ചു​ന​ട​പ്പെ​ട്ട യു​വ​ദ​ന്പ​തി​ക​ളു​ടെ ക​ഥ. സ്വ​പ്ന​ഭൂ​മി​യിലെ ലൂ​ക്ക​യു​ടെ​യും എ​ല​ന്‍റെ​യും
സിസ്റ്റർ റാണി മരിയ രക്തനക്ഷത്രം
സമുന്ദർസിംഗ് മധ്യപ്രദേശിലെ ഉദയ്നഗറിൽ മിർജാപ്പൂർ ഗ്രാമത്തിലെ വാടകക്കൊലയാളിയായിരുന്നു നാലാംക്ലാസ് വരെ മാത്രം പഠിച്ച ഒരു ഗുണ്ട. പ്രമാണിയും ഗ്രാമപഞ്ചായത്ത് മുഖ്യനും പ്രാദേശിക രാഷ്ട്രീയക്കാരനുമൊക്കെയായ
കാലത്തിന്‍റെ കവിളിലെ കണ്ണീർത്തുള്ളി
താ​ജ്മ​ഹ​ൽ

ഇ​തു​പോ​ലെ മ​റ്റൊ​ന്നി​ല്ല. ഇ​ത്ര വ​ലി​യ പ്ര​ണ​യ​സ്മാ​ര​കം ലോ​ക​ത്ത് മ​റ്റൊ​രി​ട​ത്തും മ​നു​ഷ്യ​ർ​ക്കാ​യി നി​ർ​മി​ക്ക​പ്പെ​ട്ടി​ട്ടി​ല്ല. പ​ക്ഷേ, മ​റ​ക്ക​രു​ത് ന​ഷ്ട​പ്ര​
ഡ്രം ​ട​പ്യോ​ക്ക..ചി​ല്ലി സാ​ല​ഡ്
ഡ്രം ​ട​പ്യോ​ക്ക... ചെ​ണ്ട​മു​റി​യ​ൻ ക​പ്പ​യ്ക്ക് സാ​യ്​പ്പു​കു​ട്ടി​ക​ൾ പേ​രി​ട്ടു.
കാ​ന്താ​രി മു​ള​കു ച​മ്മ​ന്തി... ഹോ​ട്ട് ചി​ല്ലി സാ​ല​ഡ്. തൈ​രു ച​മ്മ​ന്തി... കേ​ർ​ഡ് ഒ​നി​യ​ൻ സാ​ല​
മലയാളത്തിന്‍റെ ഉലകനായിക
പ്ര​മു​ഖ സാമ്പ​ത്തി​ക ദി​ന​പ​ത്ര​മാ​യ "മി​ന്‍റ്' ലോ​ക​ത്ത് ഏ​റ്റ​വു​മ​ധി​കം വാ​യ​ന​ക്കാ​രു​ള്ള മലയാള ഇ​ന്‍റ​ർ​നെ​റ്റ് പ​ത്ര​മാ​യി 2010ൽ ​ദീ​പി​ക ഡോ​ട്ട് കോ​മി​നെ തെ​ര​ഞ്ഞെ​ടു​ത്തു. ""നീ​ൽ ആം​സ്ട്രോം​ഗ
മരുഭൂമിയിലെ നിലവിളി
എനിക്കും നിങ്ങളെപ്പോലെ ചിരിക്കണമെന്നുണ്ട്. പക്ഷേ, കഴിയുന്നില്ലല്ലോ... കോട്ടയം സീരിയിലെ (സെൻറ് എഫ്രേം എക്യുമെനിക്കൽ റിസേർച്ച് സെൻറർ) കൊച്ചുമുറിയിൽ ഇരുന്നു സുറിയാനി കത്തോലിക്കാ പാത്രിയർക്കീസ് വ്യാക
വഴിമുട്ടാതെ കനകമൊട്ട
വീ​ട്ടി​ലേ​ക്ക് ക​യ​റും മു​ന്പ് വ​ഴി​യി​ൽ​വ​ച്ചു ത​ന്നെ ഒ​രു കാ​ര്യം പ​റ​യാം... വ​ഴി​മു​ട്ടി​യ ഒ​രാ​ളു​ടെ അ​നു​ഭ​വ​മ​ല്ല ഇ​ത്, വ​ഴിതേ​ടി ന​ട​ന്ന ഒ​രു ജീ​വി​തം മാ​ത്രം. വ​ഴി​യി​ലെ​ത്താ​ൻ അ​യാ​ൾ പ​ല​വ​ഴ
ഇന്ന് ഉഴുന്നാലിലച്ചൻ അന്ന് ജയിംസച്ചൻ
ഫാ. ടോം ഉഴുന്നാലിലിനെപ്പോലെ ജീവനു വിലപറയപ്പെട്ട് സഹനത്തിന്‍റെ ദുരിതപാതകളിൽ അഞ്ഞൂറു ദിവസം ബന്ദിയാക്കപ്പെട്ട മറ്റൊരു സലേഷ്യൻ വൈദികനാണ് ഫാ. ജയിംസ് പുളിക്കൽ. കോതമംഗലം പുളിക്കൽ അഡ്വ. പി.പി ജേ
കഥാപുരുഷൻ
ചൂ​ണ്ട​യി​ടീ​ൽ...ബാ​ല്യ​കാ​ല ഹോ​ബി എ​ന്താ​യി​രു​ന്നു​വെ​ന്ന ചോ​ദ്യ​ത്തി​ന് കെ​.ജെ. അ​ൽ​ഫോ​ൻ​സ് ക​ണ്ണ​ന്താ​ന​ത്തി​ന്‍റെ ഉ​ത്ത​രം.

മ​ണി​മ​ല സെ​ന്‍റ് ജോ​ർ​ജ് സ്കൂ​ളി​നോ​ടു ചേ​ർ​ന്നു​ള്ള പു
അത്ര പിന്നിലല്ല...ആ കാലം
ഒ​രു​പാ​ടു പി​ന്നി​ലു​ള്ള കാ​ല​മ​ല്ല. പ​ത്തു​മു​പ്പ​തു വ​ർ​ഷം മാ​ത്രം പ​ഴ​ക്ക​മു​ള്ള കാ​ലം. അ​ന്തം​വി​ട്ട​പോ​ലെ പാ​യു​ന്ന ഇ​പ്പോ​ഴ​ത്തെ കാ​ലം ആ​രം​ഭി​ക്കും മു​ന്പു​ള്ള കാ​ലം.

കാ​ല​ത്തിന് അ​
17,540 അടി ഉയരത്തിൽ അഞ്ജന പാറിച്ചു..,മൂവർണക്കൊടി
17,540 അടി ഉയരത്തിലെ ലഡാക്ക് മഞ്ഞുമലയിൽ പന്തളംകാരി അഞ്ജന ഭാരതത്തിന്‍റെ ത്രിവർണ പതാക പാറിച്ചപ്പോൾ നിശ്ചയദാർഢ്യത്തിന്‍റെ വിജയാവേശമാണ് മുഴങ്ങിയത്. ഇടയ്ക്കെപ്പോഴൊക്കെ പിൻമാറാൻ ആഗ്രഹിച്ചപ്പോഴും മനസിന്‍റെ അ
നാ‌ട്ടുമാവിനെ പ്രണയിച്ച മാഷും പാതിരിയും
""അ​ങ്ക​ണ​മ​ണി​യും പു​തു​പൂ​ച്ചെ​ടി
വ​ള്ളിക​ൾ മ​ടി​യി​ലൊ​തു​ക്കി
പു​ല​ർ​കു​ങ്ക​ു മ​മു​തി​രും മു​ന്പ്
പെ​രു​ങ്കാ​ട​ണ​യും മു​ന്പേ
ഉ​യി​രി​ൻ​കു​ടി വെ​ച്ചേ​നെ​ന്നും
ഉ​ണ്മ​യി​ൽ നി​റ​വാ​യ​വ
ആ അർധരാത്രിയിൽ
ഇന്ത്യ ബ്രിട്ടീഷ് ആധിപത്യത്തിൽനിന്നു സ്വാതന്ത്ര്യം നേടിയിട്ട് 70 വർഷം. മുൻ രാഷ്‌ട്രപതി പ്രണാബ് കുമാർ മുഖർജി സൺഡേ ദീപികയോട് പറഞ്ഞത്.

സ്വാ​ത​ന്ത്ര്യ സ​മ​ര​ത്തി​ന്‍റെ ഭാ​ഗ​മാ​യി ജ​യി​ൽ വാ​
വിമാനത്താവളത്തിലെ ജൈവതോട്ടം
നെ​ടു​ന്പാ​ശേ​രി റ​ണ്‍​വേ​യ്ക്കു പു​റ​ത്തു പു​ല്ലു ക​യ​റി​യ ഇ​ട​ത്തെ സൗ​രോ​ർ​ജ പാ​ട​വും ഇ​തി​ന​ടി​യി​ലെ പ​ച്ച​ക്ക​റി കൃ​ഷി​യും നൂ​റു​മേ​നി വി​ജ​യം. ഒ​രേ സ​മ​യം വെ​ളി​ച്ച​വും വി​ള​വും ന​ൽ​കു​ക​യാ​
രാജസ്ഥാനിലെ ഇന്ത്യ
കാ​ലു​കു​ത്തു​ന്ന ഏ​തൊ​രു സ​ഞ്ചാ​രി​യോ​ടും ഗൈ​ഡ് നെ​ഞ്ചു​വി​രി​ച്ചു പ​റ​യു​ന്ന സ്ഥി​രം വാ​ച​ക​മാ​ണ്, "രാ​ജ​സ്ഥാ​ൻ: ലാ​ൻ​ഡ് ഓ​ഫ് രാ​ജാ​സ്.'​ കീ​ഴ​ട​ങ്ങി ജീ​വി​ക്കു​ന്ന​തി​നേ​ക്കാ​ൾ വീ​ര​സ്വ​ർ​ഗം പൂ​ക
കൊട്ടിന് മട്ടന്നൂർ
മ​ട്ട​ന്നൂ​രി​ലെ മ​ഹാ​ദേ​വ ക്ഷേ​ത്ര​ത്തി​ൽ നി​ത്യ​പൂ​ജ​യ്ക്ക് കൊ​ട്ടാ​നാ​യി ആ​ദ്യ​മാ​യി ചെ​ണ്ട തോ​ള​ത്ത് തൂ​ക്കു​ന്പോ​ൾ ശ​ങ്ക​ര​ൻ​കു​ട്ടി​ക്ക് വ​യ​സ് അ​ഞ്ച്! വെ​റു​തെ ഒ​ന്നു കൊ​ട്ടി പ​രീ​ക്ഷി​ക്കൂ
കോരനെ കാലം കണ്ടെത്തി
ചി​ല മ​റ​വി​ത്തെ​റ്റു​ക​ളി​ൽ​നി​ന്നും ഒ​രു ഓ​ർ​മ പു​റ​ത്തെ​ടു​ക്കു​ന്നു.
വ​ർ​ഷ​ങ്ങ​ൾ പ​ഴ​ക്ക​മു​ള്ള ച​രി​ത്ര​ബോ​ധ​മാ​ണി​ത്. ഒ​രു നാ​ടി​ന്‍റെ ഓ​ർ​മ​ക​ളി​ൽ​നി​ന്നും മാ​യി​ക്ക​പ്പെ​ട്ട ച​രി​
ട്രോമ കെയറിൽനിന്ന് മസൂറിയിലേക്ക്...
കുമരകം പള്ളിച്ചിറയിലെ ഇടവഴികളിലേക്കു വെള്ളംകയറി വരികയാണ്, രണ്ടുദിവസമായി തോരാതെ പെയ്യുന്ന മഴയെ തോൽപിക്കാനെന്നതുപോലെ... വെള്ളം നിറഞ്ഞൊഴുകുന്ന തോട്ടുവക്കിലേക്കു ഞങ്ങൾക്കൊപ്പം നടക്കാനിറങ്ങിയ ജിജോ ത
ബലിയാട്
സ്വ​പ്ന​ങ്ങ​ൾ ഏ​റെ​യു​ണ്ടാ​യി​രു​ന്നു ഫി​ലി​പ്പി​ന്. അ​വ വെ​റും പ​ക​ൽ​ക്കി​നാ​വു​ക​ളാ​യി​രു​ന്നി​ല്ല. യാ​ഥാ​ർ​ഥ്യ​മാ​ക്കാ​ൻ തീ​രു​മാ​നി​ച്ചു​റ​പ്പി​ച്ച​വ. ജന്മ​സി​ദ്ധ​മാ​യ പ്ര​തി​ഭ​യും ആ​ർ​ജി​ച്ചെ​ടു​
ഗോപിയുടെ രണ്ടാം വരവ്
Don’t close the book when
bad things happen in our life.
Just turn the page and
begin a new chapter.

ക​ഴി​ഞ്ഞ ദി​വ​സം വാ​ട്സ് ആ​പ്പി​ൽ സു​പ്ര​ഭാ​തം നേ​ർ​ന്ന് വ​ന്ന ഒ​രു സ​ന്ദേ​ശ​ത്ത
പൂരക്കളിയിൽ നിന്ന് സിവിൽ സർവീസിലേക്ക്
പൂ​ര​ക്ക​ളി​യോ​ടും തെ​യ്യ​ത്തി​നോ​ടും ഭ്ര​മം ബാ​ധി​ച്ച, ഉ​റ​ക്ക​ത്തെ ഇ​ഷ്ട​പ്പെ​ടു​ന്ന ക​ണ്ണൂ​ർ പ​രി​യാ​രം മേ​ലേ​രി​പ്പു​റം എ.​വി. ഹൗ​സി​ൽ അ​തു​ൽ ജ​നാ​ർ​ദ​ന െ ന്‍റ നി​ഘ​ണ്ടു​വി​ൽ അ​സാ​ധ്യം എ​ന്നൊ​ര
കു‌ട്ടിക്കളിയല്ല 440 വീടുകൾ
തെ​ങ്ങി​ൽ​നി​ന്നു വീ​ണു കി​ട​പ്പി​ലാ​യ ശ​ശി​ധ​ര​ന് പ്ര​ത്യാ​ശ പ​ക​ർ​ന്നു ന​ൽ​കി​യ​ത് വി​ദ്യാ​ർ​ഥി​ക​ളു​ടെ ന​ല്ല മ​ന​സാ​ണ്. ചോ​ർ​ന്നൊ​ലി​ക്കു​ന്ന കൂ​ര​യി​ൽ ഭ​ക്ഷ​ണ​വും മ​രു​ന്നു​മി​ല്ലാ​തെ ശ​ശി​ധ​ര​ൻ
സത്യത്തിനു മരണമില്ല
സാർവത്രിക വിദ്യാഭ്യാസമെന്നത് ഒരു വിശേഷവുമല്ലാതായിരിക്കുന്ന ഇക്കാലത്ത് എന്‍റെ കുട്ടിക്കാലത്തേക്കു തിരിഞ്ഞുനോക്കുന്നത് ഒരു വിശേഷമായിരിക്കും. 1930ൽ കൊയിലാണ്ടിയിൽനിന്നു രണ്ടു മൈൽ തെക്കുള്ള ചെങ്ങോട്ടുകാവ്
വൺ ഡോളർ ബേബീസ്
കെ​യ്റോ പ​ട്ട​ണം ഉ​റ​ങ്ങാ​ൻ ക​ംബളം വി​രി​ക്കു​ക​യാ​ണ്. നൈ​ൽ​നി​ദി​യി​ൽ നി​ന്നു വീ​ശു​ന്ന കാ​റ്റ് ഈ​ജി​പ്തി​ന്‍റെ ശി​ര​സി​നെ ഒ​ന്നു​കൂ​ടി ത​ണു​പ്പി​ക്കു​ന്നു. രാ​ത്രി പ​ത്തി​നോ​ട​ടു​ത്തു. ഞ​ങ്ങ​ളു​ടെ
You can make wonders (നിങ്ങൾക്ക് അദ്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാനാകും)
"" എ​നി​ക്ക് ഇൗ ​വി​ജ​യം നേ​ടാ​നാ​യെ​ങ്കി​ല്‍ നി​ങ്ങ​ള്‍​ക്ക് ഇ​തി​ന​പ്പു​റ​വും ക​ഴി​യും ’. സെ​റി​ബ്ര​ല്‍ പാ​ൾസി ബാ​ധി​ച്ച് ത​ള​ര്‍​ന്ന കൈ​ക​ള്‍ ഉ​യ​ര്‍​ത്തി ശ്യാം ​അ​ത് പ​റ​യു​മ്പോ​ള്‍ വി​ജ​യം ആ ​കൈ​
മണിപ്പൂരിന്‍റെ മാനസ മലയാളി
ശാ​ന്തസ​മു​ദ്ര​ങ്ങ​ളു​ടെ ആ​ഴ​ങ്ങ​ളി​ൽനി​ന്നത്രേ ഭീ​ക​ര സു​നാ​മി​ക​ൾ ഉ​യി​ർ​കൊ​ള്ളു​ന്ന​ത്. തി​ര​മാ​ല​ക​ൾ പോ​ലെ ക​ണ്ണീ​രൊ​ഴു​ക്കി​യ ശേ​ഷ​മാ​കും തീ​ര​ങ്ങ​ൾ പി​ന്നെ ശാ​ന്ത​മാ​കു​ന്ന​തും. ജീ​വി​ത​ത്തി​
അന്ന്..., ഫാത്തിമയിലെ ഓക്ക് മരത്തിനു മീതെ
1917 ലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചരിത്ര സംഭവം ഏതെന്നു ചോദിച്ചാൽ റഷ്യയിലെ കമ്യൂണിസ്റ്റ് വിപ്ലവം എന്നായിരിക്കും മിക്കവരുടെയും ഉത്തരം. എന്നാൽ പോർച്ചുഗീസുകാരിൽപ്രത്യേകിച്ച്, അക്കാലത്തു ജീവിച്ചിരുന്നവരിൽമിക
കെെപ്പുണ്യം
ദൈ​വ​ത്തി​ന്‍റെ സാ​ന്നി​ധ്യം ലോ​ക​മ​റി​യു​ന്ന​തു ചി​ല മ​നു​ഷ്യ​രി​ലൂ​ടെ​യാ​ണ്. സൃ​ഷ്ടി​ക​ൾ​ക്കു സം​ഭ​വി​ക്കു​ന്ന കോ​ട്ട​ങ്ങ​ൾ പ​രി​ഹ​രി​ക്കു​ന്ന​വ​രാ​ണ് അ​വ​ർ. വേ​ദ​ന​യ്ക്കു പ​ക​രം സ​ന്തോ​ഷ​വും ആ​ശ
Rashtra Deepika LTD
Copyright @ 2017 , Rashtra Deepika Ltd.