ഹൃദയത്തെയും രക്തധമനികളെയും ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങളാണ് 70 വയസിൽ താഴെയുള്ളവരിൽ 50% പേരുടെയും മരണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. 1990 കളിലെ കണക്കനുസരിച്ച് 1.2 ദശലക്ഷം ആളുകൾ ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിച്ചിരുന്നു. ഇത് 2010 ആഴപ്പോഴേക്കും 2.03 ദശലക്ഷമായി ഉയർന്നിരിക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി നഗരങ്ങളിൽ 10% വും ഗ്രാമങ്ങളിൽ 4.5% വുമാണ്.
കേരളത്തിലെ ഹൃദയാഘാതത്തിന്‍റെ കണക്കുകൾ ഭയജനകമാണ്. കേരളത്തിൽ 1960-70 കാലയളവിൽ 40 വയസിൽ താഴെയുള്ളവരിൽ ഹൃദയാഘാതം വളരെ വിരളമായിട്ടാണ് കണ്ടിരുന്നത് . 1990 ആയപ്പോഴേക്കും ഈ നിരക്ക് 40 മടങ്ങ് വർദ്ധിച്ചിരിക്കുന്നു. 20% ഹൃദയാഘാതവും ഇപ്പോൾ 40 വയസിൽ താഴെയുള്ളവരിലാണ്. ഇവിടത്തെ ജനങ്ങളിൽ ആദ്യ ഹൃദയാഘാതത്തിന്‍റെ ശരാശരി വയസ്10 വർഷത്തോളം കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് 20 വയസ്സ് മുൻപോട്ട് പോയ സന്ദർഭത്തിലാണിതെന്ന് നാം ഓർക്കണം.
എന്താണിതിന് കാരണം? നമ്മുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, വ്യായാമത്തിനോടുള്ള വിമുഖത ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണരീതികൾ എന്നിവയാണ് ഇവയിൽ എടുത്തുപറയത്തക്കവ. ജീവിത ശൈലിയിലെ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് ദീർഘകാല ഗുണങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരരീതി
മലയാളികളോളം ഭക്ഷണപ്രിയരായ ആളുകൾ ഇല്ല എന്നു തന്നെ പറയാം. നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന് പോഷകഗുണമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും അവ നിർദ്ദിഷ്ടഅളവിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരത്തിൽ ഉൗർജത്തിന്‍റെ അളവു കുറവും ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, വൈറ്റമിനുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ് ആവശ്യാനുസരണം ഉണ്ടായിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവ ശീലമാക്കുന്നതു വഴി ശരീരഭാരം കുറയുമെന്ന് മാത്രമല്ല കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നീ രോഗങ്ങൾ അകറ്റിനിർത്തുകയും ചെയ്യാം. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്പോൾ പായ്ക്കറ്റിനു പിന്നിൽ എഴുതിയിരിക്കുന്ന അളവുകൾ കൂടി ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഏറെ പ്രയോജനകരം.
കൊളസ്ട്രോൾ
കൊളസ്ട്രോൾ എന്നത് ഹൃദയത്തിന്‍റെ ശത്രു എന്ന നിലയിലാണ് നാം കരുതിപ്പോരുന്നത്. എന്നാൽ അവ ശരീരത്തിന് വിവിധ ജീവപ്രവർത്തനങ്ങളുക്കും മസ്തിഷ്കത്തിന്‍റെയും മറ്റും ശരിയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വേണ്ട ഒരു ഘടകം കൂടിയാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ എന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിൽ കാണുന്ന കൊഴുപ്പുള്ള വസ്തുവാണ്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎൽ രക്തധമനികളുടെ ഭിത്തിയിലടിഞ്ഞ് രക്തപ്രവാഹത്തിന് തടസം സൃഷടിക്കുന്നു. അത് ഹൃദയഘാതത്തിന് വഴി തെളിക്കും. ഇതിന് വിപരീതമായി നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ രക്തധമനികളുടെ ഭിത്തിയെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ അടിയുന്നതിൽ നിന്ന് സൂക്ഷിച്ച് ഹൃദയത്തിന്‍റെ സംരക്ഷകനായിത്തീരുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ (നെയ്യ്,വെണ്ണ) സസ്യഎണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ അധികമാണ്.
വിവിധതരം കൊഴുപ്പുകൾ
* പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ : - മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ നില ഉയർത്തുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നെയ്യ്, വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവ.
* അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ :- ഇവ രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്
1) മോണോ അൻസാച്ചുറേഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് - നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കൊഴുപ്പുകളാണിവ ഉദാ :- ഒലിവെണ്ണ, കടുകെണ്ണ ഇവ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നു. എച്ച്ഡിഎൽ കൂട്ടുന്നു.
2) പോളി അൻസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ - ഇവ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം എച്ച്ഡിഎൽ നിലയും കുറയ്ക്കും. ഉദാ :- സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ.
പൂരിതകൊഴുപ്പിന്റെയും അപൂരിത കൊഴുപ്പിന്േറയും സമീകൃത ഉപയോഗം ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അനുപാതം ശരിയായ രീതിയിൽ നിലനിർത്തുന്നു.
* ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ :- മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഉൽപാദിപ്പിക്കാനാവത്തതു മൂലം ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ആവശ്യം വേണ്ടതാണിത്. കടുകെണ്ണ, കനോള എണ്ണ എന്നിവയിൽ ഇത് ധാരാളമുണ്ട്.
* ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡ് - സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിൽ ഇവ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിനാവശ്യമാണെന്നിക്കെ ഇവയുടെ ക്രമാതീതമായ ഉപയോഗം ഒമേഗ 3 യുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യനാവശ്യമായ ഒമേഗ 6 :- ഒമേഗ 3 അനുപാതം 5:4 ആണ്. ഇതു നിലനിർത്താനുപകരിക്കുന്ന ആഹാര സാധനങ്ങൾ - ഇലക്കറികളായ മുരിങ്ങയില, ചീര, ബ്രയോളജി, കടുകെണ്ണ എന്നിവയാണ്.
* ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്
ഇതൊരു കൃത്രിമ കൊഴുപ്പാണ്. സസ്യമാംസകൊഴുപ്പുകൾ ഹൈഡ്രജിനേഷൻ ചെയ്യുന്പോൾ ഉയർന്ന താപനിലയിലുണ്ടാകുന്ന അപൂർണ്ണ കൊഴുപ്പുകളാണിവ. ഏറ്റവും മോശമായ കൊഴുപ്പും ഇതുതന്നെയാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽപോലും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
( 50% ശതമാനം വരെ സാധ്യത കൂടുന്നു) എന്നു മാത്രമല്ല മറവിരോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം അമിതവണ്ണം എന്നിവയും കൂടി ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്നു. വന്ധ്യത, കരൾരോഗങ്ങൾ, വിഷാദം എന്നീ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു കാരണക്കാരനായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, ജങ്ക്ഫുഡ് ബർഗറുകൾ, പിസ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ഡോനട്ട്, ചിപ്സ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, പാകംചെയ്യുന്നതിന് എളുപ്പത്തിനായി കടയിൽ നിന്നു വാങ്ങുന്ന മരവിപ്പിച്ച ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ് അധികമായി കാണുന്നത്.
ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ
കൊഴുപ്പ്/എണ്ണകൾ ചൂടാക്കുന്പോൾ ഒരു പ്രത്യേക താപമാനത്തിൽ വിഘടിച്ച് ചെറിയ ഘടകങ്ങളായി മാറുകയും ഒരു നേർത്ത നീലനിറത്തിലുള്ള പുക വരുന്നതായി കാണാം. ഇതിനെ സ്മോക് പോയിന്റ് എന്നു പറയുന്നു. ഇതിനുശേഷം എണ്ണ ചൂടാക്കുന്പോൾ അതിന്‍റെ രുചിയും പോഷകഗുണവും നഷ്ടമാകുന്നു. അധികനേരം എണ്ണ ചൂടാക്കേണ്ട സന്ദർഭങ്ങളിൽ (ഉണ്ണിയപ്പം ഉണ്ടാക്കുന്പോൾ, ചിപ്സും മീനും വറുക്കുന്പോൾ, പപ്പടം കാച്ചുന്പോൾ) ഉയർന്ന സ്മോക് പോയിന്റുള്ള എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്. നല്ലത്. ഒലിവെണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, തവിടെണ്ണ. ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കുന്പോൾ അതിന്‍റെ സ്മോക് പോയിന്റ് കുറയുകയും അതുവഴി അപകടകരമായ ഘടകങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
എ) കടുകെണ്ണ : ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ എണ്ണകളിൽ മുൻപന്തിയിലാണ്. ഒമേഗ 6: ഒമേഗ 3 അനുപാതം മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഏറ്റവും യോജിച്ച അളവിലാണെന്നത് മാത്രമല്ല ഇവയിൽ വൈറ്റ-
മിൻ ഇ, ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലെ ചില ഘടകങ്ങൾ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ബി) ഒലിവെണ്ണ - ഇതിന്‍റെ ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. വർജിൻ/ എസ്‌ട്രാവർജിൻ ഒലിവെണ്ണയാണ് ഏറ്റവും പ്രയോജനകരം
സി) തവിടെണ്ണ - തവിടിൽ നിന്ന് ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഈ എണ്ണ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമല്ലെങ്കിലും ഇവയ്ക്ക് ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റ് ഉണ്ട് എന്നത് എണ്ണ അധികനേരം ചൂടാക്കേണ്ടിവരുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഗുണകരമാണ്.
ഡി) സൂര്യകാന്തി എണ്ണ - വൈറ്റമിൻ ഇ സുലഭമാണ്. പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ കുറവാണ് എന്നതിനു പുറമെ നല്ല രുചിയുള്ളതുകൊണ്ടും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഇല്ലാത്തതുകൊണ്ടും പ്രായോഗികമായി ഇത് നല്ല പാചകഎണ്ണയായി കരുതപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ / ഒമേഗ അനുപാതം യോജിച്ച രീതിയിലല്ല എന്നതാണ് ന്യൂനത.
ഇ) പാമോയിൽ - പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ ധാരാളമുണ്ട്. വിലക്കുറവും ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റുമാണ് അതിന്‍റെ ആകർഷണങ്ങൾ.
ള) വെളിച്ചെണ്ണ - 90% പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നാം ധരിച്ചിരുന്നത്ര അപകടകാരിയല്ല എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്. അധികസമയം എണ്ണ ചൂടാക്കേണ്ടി വരുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇത് ഒഴിവാക്കുക.
ഴ) വെണ്ണ, നെയ്യ് - കൊളസ്ട്രോളും പൂരിതകൊഴുപ്പുകളും ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന് നല്ല രുചികൊടുക്കും. അധികം ചൂടാക്കേണ്ട സന്ദർഭങ്ങളിൽ വെണ്ണ ഒഴിവാക്കുക. പകരം ഉരുക്കിയ നെയ്യ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല.
വ) വനസ്പതി - ആരോഗ്യത്തിന് തീരെ അനുയോജ്യമല്ലിത് ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്‍റെ അളവ് അധികമാണെന്ന് മാത്രമല്ല. വിറ്റാമിനുകൾ ഒട്ടുമില്ല. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുന്നു. വറുക്കുന്നതിനു യോജിച്ചതല്ല.
ഉപ്പ് (സോഡിയം)
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവശ്യം വേണ്ട ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് സോഡിയം. ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക സോഡിയം ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക സോഡിയം ഒഴിവാക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദമില്ലാത്ത ആളുകളിൽപോലും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഉപ്പ് നിയന്ത്രണം ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം, വൃക്കരോഗങ്ങൾ, അസ്ഥിക്ഷയം, ആമാശയ കാൻസർ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
നാം സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പിൽ സോഡിയവും ക്ലോറൈഡും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ ഉപ്പിൽ 2.3 ഗ്രാം ഉം രക്തസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവർക്കും വൃക്കരോഗികൾക്കും1.5 ഗ്രാമിൽ താഴെയാണ് ഉത്തമം. നാം പാചകത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പും തീൻമേശയിൽ അധികമായി ചേർക്കുന്ന ഉപ്പും കൂടി കണക്കിലെടുത്താൽ അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഉപ്പിന്‍റെ 12 ശതമാനം മാത്രമാണ്. ബാക്കിയുള്ള 88 ശതമാനം കടയിൽ നിന്നും സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ നിന്നും വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണ്.
സോഡിയം ഏറ്റവും അധികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ബ്രഡ്, സാൻവിച്ച്, സൂപ്പ്, കേടുകൂടാതെ കടകളിലും മറ്റും സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന മത്സ്യമാംസാദികൾ, പിസ, ബേക്കിംങ്ങ് സോഡ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൽ , സോസുകൾ, അച്ചാറുകൾ, പപ്പടം, മയോനീസ് എന്നിവ. അതുകൊണ്ട് പാചകസമയത്തിൽ ഉപ്പിന്‍റെ ഉപയോഗത്തേക്കാൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്പോഴാണ്.
സോഡിയം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം ?
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞപാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫ്രഷ് മത്സ്യ മാംസാദികൾ, കായ്കനികൾ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. അതോടൊപ്പം ചുവന്ന മാംസം മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉപ്പ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. പായ്ക്ക റ്റുകളിൽ വരുന്ന മുൻകൂർ തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്പോൾ കവറിനുമുകളിൽ "ലൊസോഡിയം’ എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നവ(140 സോഡിയം/സേർവ്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പലപ്പോഴും കടയിലെ ഫ്രീസറുകളിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന മത്സ്യമാംസാദികളിൽ ഉപ്പ് ലായനികളിൽ കുത്തിനിറച്ചിട്ടുണ്ടാവാം. അതുകൊണ്ട് ഫ്രഷ് ആയവ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്പോൾ ഉപ്പിന് പകരം വെളുത്തുള്ളി, നാരങ്ങാനീര്, വിനാഗിരി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. പാസ്ത, നൂഡിൽസ് എന്നിവ പാകം ചെയ്യുന്പോൾ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഗ്രില്ലിങ്ങ്, റോസ്റ്റിങ്ങ്, സ്റ്റീമിംങ്ങ് എന്നീ ആരോഗ്യകരമായ പാചകരീതികൾ അവലംബിക്കുക.പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നവഴി സോഡിയത്തിന്റെ അധിക പ്രഭാവം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി, ബീൻസ്, വെള്ള പയർ, ഓറഞ്ച്, ഏത്തപ്പഴം, കരിക്കിൻവെള്ളം എന്നിവ. കറുത്ത കുരുമുളക്, നാരങ്ങാനീര് എന്നിവ മത്സ്യമാംസാദികളിൽ ചേർത്താൽ പൊട്ടാസ്യത്തിന് പുറമെ നല്ല രുചിയും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
അന്നജം
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഉൗർജത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് ആഹാരത്തിലെ അന്നജം. ഒരു ഗ്രാം അന്നജത്തിൽ നിന്നും 4 കിലോ കലോറി ഉൗർജം ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നത് അന്നജത്തിൽ നിന്നാണ്. ബ്രഡ്, പാസ്ത, കപ്പ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോറ് മറ്റുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ് ഏറ്റവുമധികം അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. അന്നജം പ്രധാനമായും രണ്ടുവിധത്തിലാണ് ഉള്ളത്. -ലളിത അന്നജവും, സങ്കീർണ അന്നജവും. ലളിത അന്നജങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്തിയാൽ പെട്ടെന്ന് വിഘടനം നടക്കുകയും ഉൗർജമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുമൂലം രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ദ്രുതഗതിയിൽ ഉയരുകയും അധികം താമസിയാതെ തന്നെ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണം ബ്രഡ്, മിഠായി, പഞ്ചസാര, സോഡാ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ. സങ്കീർണ്ണ അന്നജങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്തിയാൽ സാവധാനം മാത്രമെ വിഘടനം നടക്കുകയുള്ളൂ. എന്നു മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനം മാത്രമെ ഉയർത്തുകയുള്ളൂ. ഇവയിൽ ഗ്ലൂക്കോസിനു പുറമെ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണം - പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ. ഒരു മനുഷ്യന്‍റെ ഭക്ഷണത്തിലെ 45 മുതൽ 65 ശതമാനം വരെയുള്ള ഉൗർജ്ജവും അന്നജത്തിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കേണ്ടതെന്ന് നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിൽ തന്നെ ലളിത അന്നജത്തിൽ നിന്നുള്ള ഉൗർജ്ജം 10 ശതമാനത്തിൽ കൂടാൻ പാടില്ല.
ഗ്ലൈസീമിക്ക് ഇൻഡക്സ് - ഉയർന്ന ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗികൾക്കും, ഡയബറ്റിസ് രോഗികൾക്കും നല്ലതല്ല. ഉദാഹരണത്തിന് -
ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയർത്തുന്നത് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളോടൊപ്പം കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഉറക്കവും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സ്, ബാർലി,യവം, മുഴുധാന്യങ്ങൾകൊണ്ടുള്ള ബ്രഡ്, തവിടുള്ള അരി, ജ്യൂസുകൾക്ക് പകരം മുഴുവനായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, സാലഡുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. തവിടു കളയുന്നതു മൂലം ധാന്യങ്ങളിലെ വിറ്റാമിനുകൾ,ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ തവിടോടുകൂടിയ മുഴുധാന്യങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മൈദ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, ജങ്കുഫുഡ് (പിസാ, ബർഗർ, കോളകൾ)എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ
അമിനോ ആസിഡ് എന്ന ചെറിയ കണികകൾ കൊണ്ട് നിർമിക്കപ്പെട്ട വലിയ തൻമാത്രയാണ് പ്രോട്ടീൻ. നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇവ ശരീരത്തിലെ ജീവശാസ്ത്രപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. മുട്ടയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം ഇറച്ചികൾ, ബദാം, ഓട്സ്, തൈര്, പാൽ, ചീസാ, പയർ, നട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മുട്ട - ശരാശരി വലിപ്പമുള്ള ഒരു മുട്ടയിൽ 186 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദിവസവും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ 62 ശതമാനം വരുന്നു. വർഷങ്ങളായി നാം കേൾക്കാറുള്ളത് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ ഉപയോഗം നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ വർധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നു മാത്രമല്ല 70 ശതമാനം ആളുകളിലും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ വലിയ വ്യതിയാനം വരുത്തുന്നുമില്ല. ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്കു 3 മുട്ടകൾ വരെ ഉപയോഗിക്കാം. മുട്ടയിൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല മറ്റ് അനേകം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇരുന്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് വളരെ ആവശ്യമായ കോളീൻ എന്ന പദാർഥവും നമ്മുടെ കണ്ണിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ആന്‍റീ ഓക്സിഡന്‍റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മത്സ്യം - കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ചാള, അയല, ചൂര എന്നിവയിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റീ ആസിഡ് ധാരാളമുണ്ട്. മറ്റു കടൽ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഇവയുടെ അളവ് കുറവാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുപ്രാവശ്യമെങ്കിലും മത്സ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഹൃദയത്തിന്‍റെ താളക്കേടുകളെ തടയുന്നു.
മാംസം - പ്രോട്ടീനു പുറമെ ഉരുന്പ്, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തൊലികളഞ്ഞതും കൊഴുപ്പ് കളഞ്ഞതുമായ മാംസം ഉപയോഗിക്കണം. മരവിപ്പിച്ച കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കുന്ന സോസേജുകൾ, സലാമി എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം. ആഴ്ചയിൽ 455 ഗ്രാമിന് മുകളിലായി ചുമന്ന മാംസ്യത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കാൻസർ പോലെയുള്ള രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം.
മദ്യം
അമിതമായ മദ്യപാനം കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസ്തംഭനം, അമിതവണ്ണം, പക്ഷാഘാതം, സ്തനാർബുദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. അമിത മദ്യപാനം രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് നിലവാരം ഉയർത്തുന്നു. ഹൃദയത്തിന്‍റെ താളവ്യതിയാനങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള മരണം എന്നിവയ്ക്കും അമിത മദ്യപാനം കാരണമാകുന്നു. പ്രസവസമയത്തെ മദ്യപാനം കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ വിവിധതരം വൈകല്യങ്ങൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
വെള്ളം
മനുഷ്യശരീരത്തിന് വെള്ളം അവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള മനുഷ്യന് 8 മുതൽ 12 കപ്പ് വരെ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗികൾ പ്രധാനമായും ഹൃദയസ്തംഭനമുള്ളവർ വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ് 4 മുതൽ 6 കപ്പ് ആയി ചുരുക്കേണ്ടതാണ്.
ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം നമ്മുടെ ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി നമുക്ക് നമ്മുടെ ശൈലികളിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരുത്താം. നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ നമുക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്താം. ദിവസവും നമുക്ക് നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ല ഇന്ധനം നൽകാം.
ഡോ. ജുബിൽ പി. മാത്യു
കണ്‍സൾട്ടന്‍റ്,
ഇൻന്‍റവെൻഷണൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ്.
സെന്‍റ് ജയിംസ് ഹോസ്പിറ്റൽ, ചാലക്കുടി.
തയാറാക്കിയത്: ജോബ് സ്രായിൽ