ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഈ വിഭവങ്ങള്‍
പ്രോട്ടീന്‍ സാലഡ്

ചേരുവകള്‍

1. മുളപ്പിച്ച കടല - 250 ഗ്രാം
2. മുളപ്പിച്ച ചെറുപയര്‍ - 250 ഗ്രാം,
3. പനീര്‍ (ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയത്) -10 ഗ്രാം
4. സവാള (ചെറുതായി നുറുക്കിയത്) -ഒരെണ്ണം
തക്കാളി(ചെറുതായി നുറുക്കിയത്) -ഒരെണ്ണം
5. നിലക്കടല (ചൂടാക്കി തോല്‍കളഞ്ഞ് പൊടിച്ചത്) - 10 ഗ്രാം
6 പച്ച മാങ്ങ (ചെറുതായി നുറുക്കിയത്) -25 ഗ്രാം
7. മല്ലിയില -പാകത്തിന്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
8. പച്ചമുളക് നുറുക്കിയത് - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
9. ചാട്ട് മസാല - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
കുരുമുളകുപൊടി - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
10.നാരങ്ങാനീര് - രണ്ട് ടീസ്പൂണ്‍

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ധാന്യങ്ങള്‍ മുളപ്പിക്കുവാനായി എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത് വയ്ക്കണം. തുടര്‍ന്ന് വെള്ളം ഒഴിച്ച് രണ്ടു പ്രാവശ്യം കഴുകിയ ശേഷം വെള്ളം നന്നായി കളഞ്ഞ് ഒരു തോര്‍ത്തില്‍ കെട്ടി തൂക്കി ഇടുക. അടുത്ത ദിവസം മുളവരും. തുടര്‍ന്ന് മൂന്നു മുതല്‍ പത്തു വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

സ്പിനാച്ച് സ്റ്റഫ്ഡ് മഷ്‌റൂം

ചേരുവകള്‍
1 ബണ്‍ മഷ്‌റൂം - 20 എണ്ണം
( മധ്യഭാഗത്തുള്ള തണ്ട് എടുത്തു മാറ്റുമ്പോള്‍ ചെറിയ കുടം പോലെയാകും. എടുത്ത തണ്ട് ചെറിയ കഷണങ്ങളായി നുറുക്കി വയ്ക്കണം)
2. ചീരയില നുറുക്കിയത് - 50 ഗ്രാം
3. പച്ചമുളക് ചതച്ചത് -രണ്ട് എണ്ണം
4. പനീര്‍ - 40 ഗ്രാം
5. ബ്രെഡ് (പൊടിച്ചത്) - നാല് എണ്ണം
6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
7. ഒലിവ് ഓയില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ വെളിച്ചെണ്ണ -രണ്ട് ടീ സ്പൂണ്‍

തയാറാക്കുന്ന വിധം
നുറുക്കിയ മഷ്‌റൂം തണ്ട്, ചീരയില, പച്ചമുളക്, ഉപ്പ് എന്നിവയി് നന്നായി വഴറ്റണം. പനീര്‍, ബ്രെഡ് പൊടി എന്നിവ ചേര്‍ത്തിളക്കി മഷ്‌റൂമില്‍ നിറച്ച് അവ്‌നില്‍ 270 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസില്‍ 20 മിനിറ്റ് വച്ച് എടുക്കുക.
(അവ്ന്‍ ഇല്ലാത്തവര്‍ക്ക് കുക്കറിന്റെ അടിയില്‍ ഉപ്പിട്ട് ഒരു പ്ലേറ്റിലേക്ക് നിരത്തി 20 മിനിറ്റ് സ്റ്റീം ചെയ്ത് എടുക്കുക)

ഹെല്‍ത്തി പീസ

ചേരുവകള്‍
1. ഗോതമ്പുപൊടി - 250 ഗ്രാം
2 സൂര്യകാന്തിച്ചെടിയുടെ വിത്ത് മിക്‌സിയില്‍ പൊിച്ച് രണ്ടു സ്പൂണ്‍ വെളിച്ചെണ്ണയും അല്പം വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് അരച്ചത് - 50 ഗ്രാം
3. പാല്‍ - അരക്കപ്പ്
4. ബേക്കിങ്ങ് പൗഡര്‍ - അര ടീസ്പൂണ്‍
5. സാലഡ് വെള്ളരി വത്തില്‍ നുറുക്കിയത് - 50 ഗ്രാം
6 സവാള (നീളത്തില്‍ നുറുക്കിയത്) - ഒരെണ്ണം
കാപ്‌സിക്കം(പച്ച, മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ളത് നീളത്തില്‍ നുറുക്കിയത്) -ഒരെണ്ണം
7. തക്കാളി(അരച്ചത്) -ഒരെണ്ണം
8. പാസ്താ സോസ് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍
9. ഒറിഗാനോ - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
കുരുമുളകുപൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍
10. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
11. വെണ്ണ -അഞ്ച് ഗ്രാം
12. പനീര്‍ -25 ഗ്രാം

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒന്നു മുതല്‍ നാലുവരെയുള്ള ചേരുവകളില്‍ അല്പം ഉപ്പിട്ട് ചപ്പാത്തിക്ക് കുഴയ്ക്കുന്നപോലെ കുഴച്ച് പതിനഞ്ചു മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക. പാനില്‍ വെണ്ണയിട്ട് ആറാമത്തെ ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്ത് ഒരു നുള്ള് ഉപ്പിട്ട് വഴറ്റണം. തുടര്‍ന്ന് കുഴച്ച മാവ് പരത്തുക. തക്കാളി, പാസ്താ സോസ് എന്നിവ പരത്തിയ മാവില്‍ തേയ്ക്കണം. മീതെ വഴറ്റിയ ചേരുവകളും, 9, 12 ചേരുവകളും മുകളില്‍ പരത്തി 250 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസില്‍ 20 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്യുക.

മൂങ് ദാല്‍ ദോശ

ചേരുവകള്‍
1. ചെറുപയര്‍ - 50 ഗ്രാം
2. പച്ചരി - 50 ഗ്രാം
പൊന്നി അരി - 150 ഗ്രാം
3. ഉഴുന്ന് - 30 ഗ്രാം
4. സവാള (ചെറുതായി നുറുക്കിയത്) - 50 ഗ്രാം
5. പച്ചമുളക് - രണ്ട് എണ്ണം
ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
വെളുത്തുള്ളി - നാല് അല്ലി

6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്.
7. എണ്ണ - ദോശ ചുടാന്‍

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒന്നു മുതല്‍ മൂന്നു വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ എട്ടു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ക്കുക. കുതിര്‍ത്ത ചേരുവകളും, ഉപ്പും, അഞ്ചാമത്തെ ചേരുവയും ചേര്‍ത്ത് അരച്ച് ആറു മണിക്കൂര്‍ വച്ചശേഷം, ദോശക്കല്ല് ചൂടാകുമ്പോള്‍ മാവ് ഒഴിച്ച് മീതെ സവാള വിതറി എണ്ണ ഒഴിച്ച് ചുെട്ടടുക്കണം.

ഇവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക,
മത്തങ്ങ, വെളുത്തുള്ളി, ചെമ്പരത്തി പൂവ്, വറ്റല്‍മുളക്, ഗ്രീന്‍ ടീ, കറുവാപ, നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.


ഹോംമെയ്ഡ് സോയാ മില്‍ക്ക്

ചേരുവകള്‍
സോയാ പയര്‍ - 150 ഗ്രാം
2. തേന്‍ - മധുരത്തിന് അനുസരിച്ച്

തയാറാക്കുന്ന വിധം
സോയാ പയര്‍ ഒരു ദിവസം മുഴുവന്‍ വെള്ളത്തിലിട്ടു വയ്ക്കുക. അടുത്ത ദിവസം തേച്ചു കഴുകുമ്പോള്‍ പയറിന്റെ മുകളിലുള്ള തോല്‍ നന്നായി ഇളകി വരും. രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം അങ്ങനെ കഴുകി എല്ലാതോലും കളഞ്ഞ് പയര്‍ മാത്രം മിക്‌സിയില്‍ കുറച്ച് വെള്ളം ഒഴിച്ച് അരയ്ക്കുക ( ഒന്നര ലിറ്റര്‍ വെള്ളം ചേര്‍ക്കാം). അതിനു ശേഷം അരിച്ച് കിയുള്ള പാത്രത്തിലൊഴിച്ച് പത്തു മിനിറ്റ് നന്നായി തിളപ്പിക്കണം. ഈ അരിച്ച പാല്‍ രണ്ടു മൂന്നു ദിവസം കേടുകൂടാതെ ഫ്രിഡ്ജില്‍ ഇരിക്കും. ഒരു ഗ്ലാസ്പാല്‍ എടുത്ത് ആവശ്യത്തിന് തേന്‍ ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

മധുരക്കിഴങ്ങ് സ്‌നാക്‌സ്

ചേരുവകള്‍
മധുരക്കിഴങ്ങ് വത്തില്‍ നുറുക്കിയത് -100 ഗ്രാം
2. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
3.പുതിന ഇല പൊടിച്ചത് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍
4. കുരുമുളകുപൊടി - അര ടീസ്പൂണ്‍
5. ഒലിവ് ഓയില്‍ - മൂന്ന് ടീസ്പൂണ്‍

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒന്നു മുതല്‍ അഞ്ചു വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ നന്നായി ഇളക്കുക. ഒരു ബേക്കിങ്ങ് ട്രേയിലേക്ക് ഓരോന്നായി നിരത്തണം., 250 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസില്‍ പതിനഞ്ചു മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്ത് എടുക്കാം.

സോയാ കട്‌ലറ്റ്

ചേരുവകള്‍
1. സോയാ ചങ്ക്‌സ് (തിളച്ച വെള്ളത്തിലിട്ട് ഊറ്റിയെടുത്ത് ആറിയ ശേഷം പൊടിച്ചെടുക്കുക) - 250 ഗ്രാം
2. സവാള നുറുക്കിയത് - 50 ഗ്രാം
3. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി നുറുക്കിയത് - രണ്ട് ടീ സ്പൂണ്‍
4. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വേവിച്ച് ഉടച്ചത് - ഒരെണ്ണം
5. ഗരംമസാല - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
മല്ലിയില - ആവശ്യത്തിന്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
6. എണ്ണ - 25 മില്ലി
7. കോണ്‍ഫ്‌ളോര്‍ -30 ഗ്രാം
8. ബ്രെഡ് പൊടിച്ചത് -നാല് എണ്ണം
9. മുളകുപൊടി - ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
10. വെണ്ണ - 10 ഗ്രാം

തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാനില്‍ വെണ്ണയിട്ട ശേഷം ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക് എന്നിവ ഇട്ട് ചൂടാകുമ്പോള്‍ സവാള ഇട്ട് നന്നായി വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് പൊടിച്ച സോയ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, 5,9, ചേരുവകളും ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കി വലിയ നാരങ്ങാ വലുപ്പത്തില്‍ ഉരുട്ടണം. കോണ്‍ഫ്‌ളോറില്‍ കുറച്ച് വെള്ളം ചേര്‍ത്ത് കലക്കി ഉരുട്ടിയ കട്‌ലറ്റ് അതില്‍ മുക്കണം. തുടര്‍ന്ന് ബ്രഡ് പൊടിയില്‍ പൊതിഞ്ഞ് ദോശക്കല്ല് ചൂടാകുമ്പോള്‍ അല്പം എണ്ണ പുരട്ടി കട്്‌ലറ്റുകള്‍ നിരത്തുക. കുറച്ച് എണ്ണയൊഴിച്ച് ഷാലോ ഫ്രൈ ചെയ്ത് എടുക്കാം.

പദ്മ സുബ്രഹ്മണ്യം
കാലടി