Tuesday, September 27, 2022 10:09 PM IST
മിനി മേരി പ്രകാശ്
രാജ‍്യത്ത് പോഷകാഹാര മാസമാചരണം സമാപനത്തിലേക്കടുക്കുകയാണ്. കുട്ടികളുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഊന്നൽ നൽകി വിവിധ വകുപ്പുകളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് പൊതുജനങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഈ വർഷത്തെ ദേശീയ പോഷകാഹാര മാസാചരണത്തിന്‍റെ ലക്ഷ്യം. സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പോഷകപ്രദമായ ഭക്ഷണം പ്രധാനമാണ്. കൗമാരപ്രായക്കാരിലും രക്തക്കുറവ് അഥവാ വിളർച്ച പരിഹരിക്കുവാൻ നാം ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
1. ഭക്ഷണം ഇരുന്പുപാത്രങ്ങളിൽ പാകം ചെയ്യുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. ഇലക്കറികളായ ചീര, മത്തൻ ഇല, കോവൽ ഇല മുതലായവ ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
3. ഉച്ചഭക്ഷണത്തോടും രാത്രി ഭക്ഷണത്തോടും ഒപ്പം പകുതി നാരങ്ങാ പിഴിഞ്ഞ് കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലുള്ള ഇരുന്പിന്‍റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
4. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഏതെങ്കിലും പഴം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചായയ്ക്കു പകരം പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ്.
6. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം കട്ടൻചായ പതിവായി കുടിക്കുന്നത് ഇരുന്പിന്‍റെ ആഗീരണം കുറയ്ക്കും. ഇത് മാറ്റേണ്ട ശീലമാണ്.
7. കാത്സ്യം അടങ്ങിയ പാലിനൊപ്പം അയണ്‍ ഗുളികകൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ല. കാരണം കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഇരുന്പിന്‍റെ ആഗിരണത്തെ തടസപ്പെടുത്തും.
8. ഈന്തപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴത്തിന്‍റെ സിറപ്പ് തുടങ്ങിയവ പാലിനൊപ്പം ചേർത്ത് കുടിക്കുവാൻ പാടില്ല.
9. കുറഞ്ഞ അളവിൽ നിലക്കടല, പൊരിക്കടല, കശുവണ്ടി, ബദാം, ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരമായി ഇവ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
10. താമര, മത്തൻ, സൂര്യകാന്തി എന്നിവയുടെ വിത്തുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇരുന്പിന്‍റെ സ്രോതസുകളാണ് ഇവ.
11. മില്ലറ്റുകളായ റാഗിയും, തിനയും ഒക്കെ പൊടിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്തു കഴിക്കുന്നത് രക്തകുറവ് പരിഹരിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
12. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ പയർ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം മുതലായവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടും ഉച്ചഭക്ഷണത്തോടും രാത്രിഭക്ഷണത്തോടും ചേർത്തു കഴിക്കുക. ഇവയിൽ ഇരുന്പ് നന്നായുണ്ട്.
സ്ത്രീകളിലെ അയഡിന്‍റെ അഭാവം പരിഹരിക്കാൻ അയോഡൈസ്ഡ് സാൾട്ട്, കടൽ മത്സ്യം മുതലായവയും കാത്സ്യം അടങ്ങിയ പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയും ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരത്തിനു ലഭിക്കാൻ, രാവിലെ 10 മുതൽ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് മൂന്നു വരെയുള്ള സമയം 10 മിനിട്ട് വെയിൽ കായേണ്ടതുണ്ട്.
ആരോഗ്യം വളരെ പ്രധാനം
സമൂഹത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് സ്ത്രീകളുടെയും കുട്ടികളുടെയും ആരോഗ്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലൂടെ ആരോഗ്യമുള്ള തലമുറയെ വാർത്തെടുക്കാനാകും. രാജ്യത്തിന്‍റെ വളർച്ച കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ശാരീരിക വളർച്ചയുടെയും സൂചകമാണ് ശരീരഭാരം. കുട്ടികൾ അഞ്ച് വർഷം വരെ വേഗത്തിൽ വളരുന്നു. ഗർഭധാരണം മുതൽ കുട്ടിയുടെ രണ്ടാം ജന്മദിനം വരെയുള്ള ആയിരം ദിവസങ്ങളാണ് നല്ല പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള നിർണായക സമയം.
രണ്ടു വയസുവരെയുള്ള മുലയൂട്ടൽ ജീവൻ രക്ഷിക്കുകയും കുട്ടികളെ രോഗങ്ങളിൽനിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ വികാസം വർധിപ്പിക്കുകയും കുട്ടികൾക്ക് സുരക്ഷിതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണസ്രോതസ് ഉറപ്പുനൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശിശുക്കൾ ജനിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ മുലയൂട്ടൽ ആരംഭിക്കണമെന്നും ആദ്യത്തെ ആറ് മാസം മുലപ്പാൽ മാത്രം നൽകണമെന്നും രണ്ടു വയസ് വരെയോ അതിൽ കൂടുതലോ മുലയൂട്ടൽ തുടരേണ്ടതുമാണ് എന്ന് ലോകാരോഗ്യസംഘടന ശിപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികൾക്കുള്ള പോഷകാഹാരം മുതിർന്നവർക്കുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അതേ തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, കടല, പയർ പരിപ്പ്‌ വർഗങ്ങൾ ഇവയിലേതെങ്കിലും ഓരോ നേരവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങളായ പനീർ, തൈര്, ചീസ് മുതലായവ കഴിക്കാൻ കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്. പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ മുതലായവയും ദിവസേന കഴിക്കാൻ കുട്ടിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ട താണ്. പഞ്ചസാര ചേർത്ത പഴച്ചാറുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കേണ്ടതുമാണ്.
ജങ്ക് ഫുഡ് അപകടം
പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ ഇവ ചേർന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതുമാണു നല്ലത്. ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ വെള്ളത്തിന് പകരമായി വേറൊരു പാനീയമില്ല. അമിതവണ്ണമുള്ള മാതാപിതാക്കൾക്കു ജനിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കും 80 ശതമാനം അമിതവണ്ണ സാധ്യതയുണ്ട്. കുട്ടികളുടെ തലച്ചോറ് രണ്ടു വയസാകുന്പോഴേക്കും മുതിർന്നവരുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഭാരത്തിന്‍റെ 80 ശതമാനം വരെ എത്തുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.
ജങ്ക് ഫുഡ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിനിടയാക്കും. ദിവസേന ജങ്ക് ഫുഡ് ശീലിക്കുന്നത് ഓർമക്കുറവിനു കാരണമാകും. കാര്യങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ മനസിലാക്കാനുള്ള കഴിവിനെയും ബാധിക്കും. വിവിധ തരം ബിസ്കറ്റുകൾ, ചിപ്സ്, മിഠായികൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ദഹനത്തെ തടസപ്പെടുത്തി അസിഡിറ്റി, മലബന്ധം, വയറുവീർപ്പ് തുടങ്ങിയ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കു കാരണമാകാം. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ നീർക്കെട്ട് ഉണ്ടാകാം. വൃക്കരോഗത്തിനു കാരണമാകാം.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, വിശക്കുന്പോൾ പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, നട്സ് ഇവ കഴിക്കുക. മതിയായ അളവിൽ ഉറക്കവും കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശക്തമായ എല്ലുകളും പേശികളും വികസിക്കാനും സഹായിക്കും.
കുട്ടികൾ മുതിർന്നവരെ അനുകരിക്കുന്നവരാണ്. തന്മൂലം നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങളും വ്യായാമമുള്ള ജീവിതരീതിയും മാതാപിതാക്കൾ ശീലിക്കുക. ദിവസേന രണ്ടു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കന്പ്യൂട്ടറോ, ടിവിയോ, മൊബൈൽ ഗെയിമുകളോ കാണാനോ കളിക്കാനോ അനുവദിക്കാതിരിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്പോൾ ടിവി ഓഫ് ചെയ്യുക. കുട്ടികൾക്ക് ദിവസേന ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്.
(ലേഖിക തിരുവനന്തപുരം പിആർഎസ് ഹോസ്പിറ്റലിൽ ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനാണ്)